Ayer, segundo domingo de noviembre debería haber sido la Behobia -San Sebastian carrera a la que por varios motivos tengo mucho cariño. Con esta excusa voy a contaros el porqué de la potenciación muscular en deportes de resistencia y en concreto en la carrera a pie, hoy toca un poco de rollo teórico pero considero esencial conocer las bases.
La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Por lo tanto, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc.) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular.
Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Así, un concepto importante en el entrenamiento de fuerza es ser específico, y no genérico. Imaginemos que nuestro glúteo mayor sea un músculo débil en nuestro sistema muscular. Si hacemos sentadillas (gesto en el que el glúteo mayor en principio debería estar muy implicado), no lograremos trabajarlo. ¿Por qué? Por definición un músculo débil es aquél que tiene una comunicación comprometida con el sistema nervioso. Nuestro cuerpo compensará con los cuádriceps para hacer la sentadilla en lugar de trabajar el glúteo, porque éste no es capaz de activarse con el gesto de la sentadilla por falta de comunicación neuromuscular al exigirle un gesto complejo.
El resultado será que nuestros cuádriceps serán más fuertes, pero el glúteo mayor seguirá débil, dando lugar a todavía un mayor desequilibrio muscular.
Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares por eso somos tan pesados en FisioFitness con la valoración y los test, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte.
Lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte porque será lo que nuestro sistema nervioso más fácil tiene.
Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil? Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar.
Una vez alcanzado ese punto de calidad y control, podemos parar el trabajo isométrico de ese músculo y comenzar con ejercicios más funcionales para mejorar ese patrón motor deficitario e involucrar más recursos musculares.
Así pues, el trabajo de la musculatura débil, y no tanto la fuerte, dará como resultado un sistema muscular con recursos, para poder realizar cualquier gesto de forma eficiente, controlada y segura; en definitiva, lograremos un sistema muscular óptimo para poder satisfacer las necesidades del gesto de la carrera, logrando una mayor eficiencia y seguridad en nuestro entrenamiento de carrera.