Esta lesión suele presentarse en deportes que requieren saltos y cambios de dirección como por ejemplo en el fútbol y el baloncesto. Es una lesión que se repite en muchas actividades y, aunque no disponemos de una estadística detallada de la incidencia por deportes, parece bastante claro que el fútbol se lleva la palma en cuanto a número de lesionados.
Aunque el tratamiento pueda ser conservador (con inmovilización) o por la vía quirúrgica, posteriormente tendrás que acudir con tu fisioterapeuta, quien te aplicará un tratamiento acorde con tu lesión para más tarde derivarte con un readaptador deportivo para continuar con el proceso de recuperación.
A continuación te proponemos cinco ejercicios que puedes realizar en casa para recuperarte de esta lesión:
- Ejercicio con canicas: Debes de ponerlas en el suelo y tratar de agarrarlas con los dedos de los pies y déjalas caer hacia el lado externo. Después, realiza el mismo ejercicio, pero hacia el lado interno. Repite 10 veces.
- Ejercicio con toalla: Intenta arrugarla 20 veces con los dedos de los pies. Realiza un movimiento de abrir y cerrar.
- Ejercicio con ligas: Realiza 30 repeticiones haciendo punta y flex. Este ejercicio también nos ayudará para recuperar la fuerza en el tobillo.
- Apoyo progresivo del peso: Separa las piernas y apoya todo tu peso hacia la derecha y luego a la izquierda (30 repeticiones), luego pon tu pierna derecha y la izquierda atrás y repite.
- Ejercicio para reeducar la marcha: Debes de acentuar las diferentes fases de la marcha… Choque del talón, el pie sobre lo plano y el impulso.
EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodilla de atrás estirada)
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga el pie afectado aproximadamente un paso detrás del otro.
- Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodillas flexionadas)
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga el pie afectado aproximadamente un paso detrás del otro.
- Con ambos talones sobre el suelo, doble ambas rodillas. Luego lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Recoger canicas
- Ponga algunas canicas en el piso cerca de una taza.
- Siéntese en una silla y use los dedos del pie afectado para levantar las canicas del piso, una a la vez. Después trate de poner la canica en la taza.
- Repita de 8 a 12 veces.
Arrugar la toalla
- Siéntese en una silla con los pies sobre una toalla puesta en el piso.
- Arrugue la toalla hacia usted con los dedos de los pies. Luego utilice los dedos de los pies para volver a colocar la toalla en su lugar.
- Repita de 8 a 12 veces.
Inversión y eversión de toalla
- Siéntese en una silla con los pies sobre una toalla puesta en el piso.
- Gire los pies de lado a lado para deslizar la toalla. Primero deslice los dedos de los pies, luego los talones, mientras mueve la toalla con los pies. Luego cambie de dirección y gire los pies de lado a lado para deslizar la toalla nuevamente a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
Inversión del tobillo con resistencia
- Siéntese en el suelo con la pierna sana cruzada sobre su pierna afectada.
- Sostenga los dos extremos de una banda de ejercicios y pase la banda alrededor de la parte interna de su pie afectado. Luego presione el otro pie contra la banda.
- Manteniendo los pies cruzados, empuje lentamente el pie afectado contra la banda de manera que el pie se aleje del otro pie. Luego relájese lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
Eversión del tobillo con resistencia
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas.
- Sostenga los dos extremos de una banda de ejercicios y pase la banda alrededor de la parte externa de su pie afectado. Luego presione el otro pie contra la banda.
- Con la pierna estirada, empuje lentamente el pie afectado hacia afuera contra la banda y alejándose de su otro pie, sin dejar que gire su pierna. Luego relájese lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
