¿Qué es y para qué sirve el entrenamiento de alta intensidad “HIIT” ?

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¿Qué es?

El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es la práctica de actividades físicas que elevan tu frecuencia cardíaca, alternadas con otras que la disminuyen. Esto permite que tengas una recuperación parcial e incompleta para volver a iniciar los ejercicios de alta exigencia, además, puede convertirse en una letal herramienta para mejorar tu composición corporal.

El HIIT según (Herodek, Simonović, Pavlović, & Stanković, 2014) hace referencia al entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity interval training).

Tal y como muestra el artículo de (Herodek et al., 2014) este tipo de entrenamiento debe durar aproximadamente entre 18-30 minutos de trabajo de alta intensidad, el cual debe alternarse con periodos de recuperación. Un ejemplo sería utilizar una proporción de 1:3, es decir, que la recuperación debe ser tres veces la duración del trabajo intenso, ya que al tratarse de periodos cortos de alta intensidad el descanso deberá ser completo.

Este tipo de entrenamiento también produce un mayor consumo de oxígeno post ejercicio, lo cual tiene una importante influencia sobre la quema de grasas.

Tal tipo avanzado de ejercicio aumenta el VO2 máximo, el consumo máximo de oxígeno, mejora la capacidad cardiovascular y el sistema ATP y CP y aumenta la resistencia, la fuerza y la explosividad.

Métodos

  1. Según muestra el artículo de (Emberts, Porcari, Doberstein, Steffen, & Foster, 2013) el método Tabata es un tipo de entrenamiento diseñado por el científico japonés Izumi Tabata en 1996 la cual trataba de 8 series de ejercicio con 20 segundos de trabajo y otros 10 de descanso y que, por lo tanto, sumaba un total de cuatro minutos de ejercicio. El resultado fue que produjo mayor mejora en la capacidad aeróbica que el entrenamiento aeróbico.
  2. Otro método de entrenamiento HIIT sería el método Little-Gibala, que según (Little, Safdar, Wilkin, Tarnopolsky, & Gibala, 2010) es un método que propone realizar entrenamientos de HIIT con un menor volumen. En este caso, el experimento se basó en realizar 6 entrenamientos durante 2 semanas. El número de intervalos de alta intensidad fueron aumentando a medida que pasaban las sesiones, 8 durante las primeras dos sesiones, 10 durante las dos siguientes y 12 en las dos últimas.

¿Cuántos intervalos y cómo se realizan?

Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos. Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados).

Respuestas del organismo y beneficios sobre la salud

  1. Pérdida de grasa corporal más efectiva. La alta intensidad del ejercicio acelera el metabolismo, permitiendo que sigas quemando calorías, incluso, después de haber finalizado la rutina.
  2. Mejora la capacidad cardiovascular. Su práctica favorece la función del corazón y del sistema circulatorio.
  3. Ayuda a mejorar condiciones de salud. Beneficia el control de los niveles de azúcar, la presión arterial y el sobrepeso.
  4. Ideal para perder peso pero no músculo. Estimula la secreción de testosterona, esto combinado con rutinas que fortalecen la masa muscular y una alimentación adecuada, permite mantener la fibra.
  5. Benéfico para diabéticos. Mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el consumo de glucosa.
  6. Mejora la resistencia. A medida que la practicas te fatigarás menos y podrás soportar mayor intensidad del ejercicio.
  7. Ralentiza el envejecimiento. Quienes la practican se mantienen jóvenes porque su práctica estimula la hormona del crecimiento.
  8. De práctica flexible. En una rutina HIIT puedes combinar ciclismo, natación, bandas caminadoras, ejercicios de fuerza y salto con entrenamientos funcionales y de potencia.
  9. Resultados en máximo 20 semanas. Adquieres mejor tono muscular, más fuerza y mejor estado físico  en poco tiempo.
  10. Ahorro de tiempo y efectividad. Una rutina HIIT la realizas en máximo media hora, hasta tres sesiones por semana.

Como conclusión destacar la variedad de usos y aplicaciones que tiene el HIIT, ya que este método puede ser utilizado de diversas formas gracias a la cantidad de métodos que existen del mismo, en ámbitos como el rendimiento deportivo de diversos deportes, como la natación y el fútbol, pudiéndose adaptar específicamente a la metodología de entrenamiento de cada disciplina. Por otro lado, este método puede ser una herramienta perfecta para la salud de los que lo realicen, y no solo física, sino también mental.

Ejemplo de Sesión

https://www.youtube.com/watch?v=lvlEj3VyqAg&feature=emb_logo

BIBLIOGRAFIA

  • Herodek, K., Simonović, C., Pavlović, V., & Stanković, R. (2014). High Intensity Interval Training. Activities in Phyiscal Education and Sport., 4(2), 205–207. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004.
  • Jabbour, G., Mauriege, P., Joanisse, D., & Iancu, H. D. (2017). Effect of supramaximal exercise training on metabolic outcomes in obese adults. Journal of Sports Sciences, 35(20), 1975–1981. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1243798.
  • Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of Physiology, 588(6), 1011–1022. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.181743.
  • Emberts, T., Porcari, J., Doberstein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. Journal of Sports Science and Medicine. Dept. of Sports Medicine, Medical Faculty of Uludag University. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24137082.