Trabajo dinámico de la musculatura profunda lumbo – pélvica

 

Ya hemos hablado del trabajo de la musculatura profunda lumbo-pélvica, o también denominada CORE, anteriormente en otros artículos, y hoy se va a continuar con ello. En este artículo se van a plantear dos ejercicios, los cuales tienen bastantes variantes, con los que se trabaja de manera dinámica la zona de la cual estamos hablando.

Y es que, con estos dos ejercicios se crea una mayor actividad muscular en la musculatura global del core que con los ejercicios más convencionales (sit-up, crunch, etc.), en los cuales se trabaja de una forma más analítica y aislada. La mayor activación muscular es evidente no solo en el recto abdominal (parte inferior), sino también en la del transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y otros músculos muy importantes dentro de nuestra musculatura de la zona media.

En 2010 (Escamilla et al.), se pudo ver directamente el trabajo que realizaba el CORE de forma dinámica con fitball (pelota suiza) en estos dos ejercicios, viéndose de nuevo mayor activación muscular en la musculatura lumbo-pelvica que en el crunch o el sit-up.

Esto no quiere decir que el crunch, por ejemplo, no sea un buen activador del recto abdominal, y que no se pueda trabajar sobre sus variantes, ni mucho menos.

En nuestra opinión, a la hora de trabajar el core, el hecho de que la musculatura lumbo-pélvica trabaje, no solo de manera concéntrica, sino también de manera excéntrica, es clave.

Hoy se muestran los dos ejercicios realizados con nuestra pelota favorita, el fitball.

ROLL-OUT sobre fitball

Claves:

• Es importante controlar en todo momento nuestra lordosis lumbar durante todo el ejercicio. Tenemos que tener en cuenta que en algunos casos una flexión completa de hombros hará que se intensifique nuestra lordosis lumbar.
• Se debe ir aumentando el ángulo y amplitud de movimiento del ejercicio de forma progresiva. Nos podemos ayudar de una pared para limitar el movimiento en los primeros pasos con este ejercicio.

 

• VARIANTES:
  • realizar el ejercicio solo con apoyo de pies.
  • Iniciar el ejercicio en bipedestación.

 

 

PIKE sobre fitball

Claves:

• Se trata de un ejercicio de cierta dificultad, ya que exige bastante control para mantener el ángulo coxofemoral en ambas posiciones.
• Control lumbar y respiratorio: importante que en las dos posiciones (A y B) y en el transcurso entre ambas tengamos un buen control muscular para no crear una excesiva curvatura lumbar.
• Antes de realizar este ejercicio, para realizar un ejercicio de menor dificultad, utilizaría el ejercicio knee-out (flexo-extensión de rodillas). En cuanto tengamos una estabilidad continua en ese ejercicio, podremos realizar el pike.

 

Es importante entender que son ejercicios de cierta dificultad. Antes de realizar estos movimientos sobre el fitball, la cual es una superficie inestable, deberemos dominar los ejercicios básicos para trabajar el core en suelo firme (algunos han sido mencionados en artículos anteriores.).

Estos ejercicios se pueden realizar con muchos materiales: TRX, rodillo, barra con discos, e incluso con un slider (deslizador) o trapo.

Por último, indicar que se trata de dos ejercicios que podrían no estar indicados para ciertas patologías a nivel de raquis lumbar, ya que se crea mucha activación de los paraespinales y demás erectores de la columna, y que en caso de tener dudas hay que estar siempre en manos de un profesional que nos indique si podemos realizarlo o no.

BIBLIOGRAFIA

Rafael F. Escamilla et al. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. PHYS THER. 2006;86:656-671.

Rafael F. Escamilla et al. (2010). Core muscle activation during Swiss Ball and traditional abdominal exercises. Journal of orthopaedic & Sports physical therapy. 2010. Vol.40