El asfalto es la superficie elegida por la gran mayoría de corredores para realizar sus entrenamientos, entre otras cosas porque es el tipo de firme que tenemos más accesible o al alcance, tanto como en la puerta de casa mismo, algo que nos permitirá ejercitarnos desde el mismo momento en que cerramos la puerta, con el consiguiente ahorro de tiempo que supone.
Sin embargo, también va a ser la que mayor impacto produzca sobre nuestras articulaciones (rodillas y tobillos principalmente), y esto es algo a tener en cuenta si padecemos molestias o hemos sufrido alguna lesión y nos encontramos en la fase final de recuperación. La elección de un buen calzado que permita absorber este impacto producido será uno de los puntos, si no el primero, a considerar si pensamos iniciarnos en este deporte, o si por el contrario salimos a correr con “cualquier” zapatilla deportiva que tenemos tirada por casa.
Cuando salimos a correr, es muy importante elegir la superficie sobre la que lo vamos a hacer ya que esta puede ser perjudicial para nuestro cuerpo generando lesiones que nos impidan seguir realizando actividad física y progresar. Aunque según (Giráldez, & García, 2002) existen más factores en la aparición de una lesión como pueden ser factores psicológicos, estrés, exceso de entrenamiento, las zapatillas, la alimentación etc.
La superficie sobre la que corremos juega un papel muy importante ya que si analizamos la mecánica de la carrera continua, podremos observar que existe una fase de apoyo en la cual existe impacto que repercutirá, de una u otra forma, en nuestro cuerpo.
Sí a esto le añadimos que correr es una actividad cíclica, es decir que se basa en la constante repetición de un gesto técnico, según (Giraldez, & Garcia, 2002) nuestro cuerpo estará sufriendo un gran número de impactos constantemente. Por ejemplo, si son sobre una superficie dura como lo es el asfalto puede producir problemas como una fascitis plantar, periostitis, hiperextensión del dedo gordo del pie, etc.
En cambio si observamos los entrenamientos sobre terrenos más blandos como lo son la hierba o la arena, los cuales suponen un menor impacto para nuestro cuerpo, (Dawson, B et al 2014) muestra el efecto del entrenamiento durante 8 semanas realizado sobre hierba y sobre arena, en el cual se realizaron ejercicios de fuerza, saltos, carreras de velocidad 20m, equilibrio etc.
En cuanto al impacto producido sobre nuestras articulaciones, el hecho de correr sobre caminos de tierra no va a suponer una gran diferencia respecto a correr sobre asfalto. Quizá sí que se pueda producir algo menos de impacto, pero en cualquier caso relacionado con molestias articulares o rehabilitación de lesiones seguirá siendo un factor a tener muy en cuenta. Únicamente en raras excepciones, como puede ser el caso de correr sobre un camino algo húmedo y cubierto por abundante materia orgánica caída de los árboles de alrededor, principalmente hojas en el otoño, este impacto sí que se minimizará de forma notable, aunque lo raro será que nos encontremos con estas condiciones durante todos los kilómetros que dure nuestro entrenamiento.
Sin embargo, lo más habitual es que el entorno en que se sitúa un camino sea mucho más natural o limpio (en el sentido de contaminación atmosférica) que el entorno del asfalto, y si estamos corriendo por lugares apartados de la ciudad podremos relajar más nuestra mente e ir concentrados casi exclusivamente en correr sin atender a los inconvenientes que presenta la ciudad.
Otra opción extremadamente interesante es la de practicar este deporte sobre la arena presente en las playas. Evidentemente, no todo el mundo va a poder disfrutar de esta opción, que solo será posible para aquellos deportistas residentes cerca de la costa.
En un primer momento, el hecho de correr en la playa nos va a brindar la oportunidad de disfrutar de un entorno totalmente diferente a cualquier punto que podamos considerar dentro de la ciudad o del campo, algo que puede ayudar a motivarnos, tanto en el momento de estar ejercitándonos como en esas horas previas en las que dudas si vas a salir finalmente a correr o no. Correr cerca del mar puede ser una excelente terapia anti-estrés que nos ayude a desconectar completamente del mundo urbano que nos rodea y, si además, optamos por este escenario durante los meses de invierno, la desconexión será posiblemente total ya que nos encontraremos prácticamente solos.
De manera general, las sensaciones térmicas siempre son más suaves cuando nos encontramos cerca del mar ya que contamos con la ventaja de sentir la brisa marina en esos días sofocantes de calor; por lo que resulta ser una muy buena opción en épocas de temperaturas extremas siempre y cuando la presencia de gente no sea excesiva (nos estamos refiriendo al período estival).
El aire también suele ser más puro y limpio en esta zona cuando nos encontramos próximos a núcleos urbanos.
A la hora de escoger la playa para correr contaremos con dos opciones:
- Correr cerca de la orilla, e incluso por la orilla misma mojándonos los pies.
- Correr por la arena blanda
La diferencia entre escoger una zona u otra va a ser grande.
ARENA MOJADA, EN LA ORILLA
En este caso, si no nos vamos a mojar los pies podremos correr con zapatillas o sin ellas, siendo más recomendable hacerlo con ellas. Si por el contrario pensamos mojarnos los pies deberemos optar por correr descalzos para evitar todo tipo de problemas que se puedan derivar de correr con un calzado empapado.
En este punto de la playa la arena muestra un tacto duro y compacto, aunque si corremos calzados el impacto será bastante menor que el producido sobre una superficie de asfalto o de tierra. En el caso de correr descalzos el impacto de magnifica al no contar con la amortiguación que ofrecen las suelas de las zapatillas, por lo tanto, personas con molestias o problemas articulares deberán considerar este inconveniente.
Correr mojándonos los pies puede ser, casi sin ninguna duda, la mejor opción para salir a correr en un caluroso día de verano, algo que puede servir de motivación tanto para los runners dedicados a este deporte como para todos aquellos deportistas de cualquier otra disciplina que utilizan este ejercicio aeróbico como complemento a su deporte habitual.
En buena parte de las playas presentes en nuestra geografía, esta zona suele contar con una ligera inclinación lateral, algo que hará que el trabajo realizado por ambas piernas sea sensiblemente diferente. Por lo tanto, lo adecuado será que la misma distancia que hemos recorrido en un sentido la recorramos también en sentido contrario para realizar un trabajo compensado de ambas piernas, ya que la que más trabajará será aquella que se sitúa en la zona más elevada de la pendiente. También se debe decir que, en el caso de que esta pendiente sea excesiva, deberemos evitar correr, ya que estaríamos forzando demasiado la musculatura y las articulaciones con posiciones y posturas poco naturales.
ARENA BLANDA
Uno de los aspectos más importantes va a ser la resistencia que ofrecerá este firme a nuestro avance, que hará que nuestras piernas tengan que realizar un esfuerzo mucho mayor para que podamos avanzar, además de tener que realizar un mayor trabajo para mantener el equilibrio. Sin duda, gracias a esto, el gasto energético realizado en un tiempo determinado será mucho mayor.
Por lo tanto, el trabajo que realizaremos al correr sobre esta parte de la playa constituirá más un entrenamiento enfocado al fortalecimiento de nuestra musculatura que otra cosa ya que, evidentemente, no nos preocuparemos ni de tiempos ni de largas distancias recorridas.
Si optamos por correr con zapatillas deberemos tener en cuenta que, en el caso de que nos haya entrado mucha arena dentro deberemos parar y vaciarla, ya que nos podrá provocar rozaduras y ampollas en los pies. Si optamos por correr sin zapatillas deberemos ser conscientes de que en algunas playas podemos encontrar cristales y otros desperdicios que pueden provocarnos una herida seria en la planta del pie. En este caso seremos nosotros los que deberemos conocer si la playa que hemos escogido suele estar limpia o, por el contrario, si es frecuente la presencia de este tipo de residuos.
Otro aspecto positivo que presenta la arena blanda es que el impacto que se produce en las articulaciones se reduce de forma considerable, por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas que sufran molestias en estas zonas. Sin embargo, se debe tener mucho cuidado si somos propensos a esguinces o hemos padecido alguna lesión de tobillo ya que también es más probable sufrir una torcedura. En estos casos, el comenzar andando o corriendo a un ritmo muy suave durante unas semanas, como ya se ha indicado anteriormente, favorecerá el fortalecimiento progresivo de la articulación.
En cualquier caso, siempre que vayamos a correr por la playa en días calurosos (especialmente entre mayo y octubre) y fuera de las horas que abarcan el amanecer y el anochecer, deberemos contar con que no vamos a disfrutar de ningún tipo de sombra durante el ejercicio, por lo que la protección de la piel frente a los rayos ultravioleta del sol será algo obligatorio.
En los resultados se puede observar que el grupo que entreno sobre tierra obtuvo una mayor carga de trabajo, una mayor FC y una mejora mayor sobre los valores de VO2Max en comparación con el grupo que realizo los entrenamientos sobre hierba. Esto, se debe a que sobre esta superficie el gasto energético es mayor.
Referencias bibliográficas
- Dawson, B., Arnot, M. A., Pinnington, H., Landers, G., Peeling, P. (2014). Effect of sand versus grass training surfaces during an 8-week pre-season conditioning programme in team sport athletes.Journal of Sports Sciences, 32(11), 1001-1012.
- Giraldez, V., Garcia, J. L. (2002). Estudio de las Superficies de Entrenamiento de los Atletas con Relación a la Prevención de Lesiones. PubliCE Standard.